ジムのトレーニングは
どんな種目に取り組むのも一緒ですが
はじめは正しいフォーム作りが大切です
せっかくトレーニングをしても
正しいフォームで行っていないと
肩の筋肉を鍛えているつもりが
肩の筋肉ではなく
僧帽筋（首の後ろのほうの筋肉）が
鍛えられたりといったような事が
よくあります
ですので最初はマシンを使って
正しいフォームを身につけてから
ダンベルやバーベルを使った
トレーニングに移行するといいです
で、肩の筋肉のトレーニングですが
代表的なのがダンベルやバーベルを
真上に挙げ下げするショルダープレスです
特にプレス系でも
効果的だといわれるのが
バーベルを真上に挙げて
首の後ろに降ろすバックプレス
最初は普通に顔の前に降ろして
それに慣れてきたらバックプレスにすると
肩を痛めないで
効果的に肩の筋力・筋量アップできるでしょう